有酸素運動を長時間しないと脂肪は落とせない?

有酸素運動で脂肪燃焼 でもちょっとつらいかも

有酸素運動ってどんな運動

有酸素運動とはジョギング、自転車(エアロバイク)のように、うっすらと汗をかく程度の比較的負荷の軽い運動のことです。

激しい運動に比べて、体内で酸素が多い状態での運動なので「有酸素」運動と言われます。

有酸素運動は比較的脂肪を燃焼させやすく、糖と同じくらいの割合で脂肪を消費します。

有酸素運動ってどのくらいカロリー消費できるの?

ジョギング30分でだいたい200kcalちょっと、ご飯1杯分ですね

えっ、意外に少ないんですね

有酸素運動だけのダイエットだと、一度にまとまった時間をかける必要はないですが、トータルの時間はけっこうかかります。

有酸素運動で脂肪燃焼するのは開始20分後からと言われていました。以前は有力な説でしたが、今では否定されつつあります。

せっかくダイエットに取り組むなら、もっと効率よく結果を出したいですよね。

運動には有酸素運動だけでなく無酸素運動もあります。次はそちらの方を見てみましょう。

筋トレは無酸素運動

「無酸素」運動とはいっても、息を止めて運動することではありません。酸素不足の状態になるくらいの激しい運動のことです。

代表的な無酸素運動としては筋トレ(筋肉トレーニング)があげられます。

筋トレでは有酸素運動ほど脂肪燃焼しないと言われています。酸素不足の状態では、脂肪よりも糖の燃焼が増えるからです。

ただし、筋トレで筋肉がつくと太りにくくなります。基礎代謝が高くなる、つまり何もしてなくても筋肉がカロリーを消費してくれるというわけです。

筋肉が1kg増えると1日あたり13kcal(キロカロリー)基礎代謝が上がると言われています。実際には筋トレの押下で心肺機能などが強化されるので、もっと基礎代謝が上がります。

報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。

国立健康・栄養研究所

たった50キロカロリー?

50kcalというのは1日あたりで、半年なら9000kcal。これは脂肪1kg以上のエネルギーに換算できます。

つまりこの基礎代謝アップだけで、他に何もしなくても1kg以上の脂肪を半年で落とせる計算になります。太りにくい体質にする目的なら、ムキムキになるまで筋トレする必要はないわけです。

ここまでしなくても大丈夫

長時間、有酸素運動しなくても脂肪は落とせる

脂肪燃焼させやすいといっても、有酸素運動だけで減量するのは結構大変です。太りにくい体質に改善していけば、もっと効率的にダイエットできます。

また、運動に加えて、適切に食事を管理すればさらに効果的です。

食事管理って好きなものが食べられないってこと?運動も何をやったら良いのかよくわからないし・・・

食事も運動も我流ではなく専門家のアドバイスを受けると、無理をしなくても結果が出やすいですよ。

とはいえトレーニングジムに通ってインストラクターについてもらうとなると、最低でも30万円はかかります。

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まとめ

このページでお話したことをまとめます。

  • 有酸素運動とはジョギングのような負荷の軽い運動のこと
  • 無酸素運動とは筋トレのような負荷の高い運動のこと
  • 脂肪を燃焼しやすいのは有酸素運動。ただし時間はかかる
  • 筋肉をつけると基礎代謝が上がってやせやすい体質
  • 運動だけでなく食事管理も重要
  • オンラインフィットネスなら手軽に専門家のアドバイスを受けられる

 

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