食べても太らない?!低GI食品と低GL食品

太りにくい食品はどれ?

同じカロリー量でも太りにくい低GI食品って何?

食べても太らないというのはさすがに無理ですが、食品によって太りにくさが違うのは確かです。

同じカロリー量でも、食べた後の血糖値の上昇が速い食品の方が遅い食品よりも太りやすい傾向がなります。

どうして血糖値の上昇が速いと太りやすいの?

体内に吸収された糖は消費されないと脂肪として蓄積されます。糖がゆっくり吸収されれば、脂肪になる前に消費される割合が比較的多くなります。

逆に糖が一気に吸収されると・・・

すぐに消費しきれずに脂肪になってしまう糖の割合が増えることになります。つまり太りやすいということです。

食後の血糖値の上昇の速さを指標にしたのがGI値(Glycemic Index)です。低GI食品は太りにくいということになります。

どの食品が低GI食品なの?

日常よく食べる食品のGI値がどのくらいなのか一例を見てみましょう。

表:日本人の計測による日本食の GI(米飯=100)

高 GI(83 以上)じゃがいも(マッシュ),糖液,ハードビスケット,ようかん,せんべい,十六穀米飯,赤飯,もち,米飯(GI 100),さつまいも,長いも(加熱),粥,じゃがいも,米飯と梅干し,塩むすび,バターライス,セルロース 2.4g 添加米飯,おかか米飯,海苔まき米飯,焼きおにぎり,長崎カステラ,パン,難消化性デキストリン 5g 添加米飯,里芋,卵かけ米飯,エビドリア,雑穀 3 割添加米飯,セルロース 8.6g 添加米飯,新粉もち,すき焼き丼,大豆甘納豆
中程度 GI(82 ~ 65)カレーライス,くりまんじゅう,白玉,玄米,巨峰,米飯と酢の物(同時),サイダー,米飯と味噌汁,米飯とヨーグルト(直前),パインアップル,白花甘納豆,米飯と牛乳(同時),コーンフレークと牛乳,米飯ときな粉,米飯と納豆,寿司めし,難消化性デキストリン 5g 添加食パン,柿,麦ごはん,発芽玄米ごはん
低 GI(64 以下)果汁入り野菜飲料,大豆甘納豆(ココシュガー使用),ヨーグルト入り野菜飲料,バターケーキ,おしるこ,うどん,インディカ米ごはん,バナナ,みかん(小袋含),とろろかけ米飯,西瓜,スパゲティ,そば,ポテトチップス,メロン,アラビノース添加バターケーキ,即席焼ビーフン,セルロース添加バターケーキ,
ミルクチョコレート,パスタ,いちご,グレープフルーツ,惣菜用ビーフン,りんご(富士),セルロース+アラビノース添加バターケーキ,野菜飲料,長いも(生)

(一社)日本糖尿病療養指導士認定機構(CDEJ)
「Glycemic Index(GI)を活用した栄養管理」黒川香奈子

たとえば同じお米のご飯でも、白米よりも玄米、日本米よりインディカ米の方がGI値が低く、より太りにくい食品ということになります。

血糖値の上昇の速さはダイエットだけでなく糖尿病にも関係します。そのため、GI値、GL値についてのデータは糖尿病関連の研究機関によるものが多いです。

低GL食品は低GI食品と何が違う?

食品の太りやすさの指標として、GL(Glycemic Load)値というものもあります。

GL値はGI値とは何が違うんですか?

GL値はGI値を元にして実用的に換算したものです。たとえばスイカのGI値はそこそこありますが、GL値はかなり低くなります。

確かにスイカは血糖値が上がるイメージがないかも。

GL値は食品の重さも考慮されています。スイカは糖の吸収がものすごく遅いわけではありませんが、一定の重さ当りに含まれる糖分が低いので低GL食品なんですよ。

スイカは低GL食品

他にも、以下の表のようにGI値とGL値の大小の順番に違いが出ます。

表:GI値(ブドウ糖=100)とGL値の換算例

食品GI(Glycemic Index)値GL(Glycemic Load)値
スパゲティ(ゆで)4823
チョコレートケーキ3820
米飯(コシヒカリ)4818
ジャガイモ(ベイクドポテト)6018
すし(サーモン)4817
コカコーラ5314
マフィン(りんご)4413
バナナ(生)4612
ミルクチョコレート4312
パン5210
スイカ(豪州、生)724

“International table of glycemic index and glycemic load values: 2002” The American Journal of Clinical Nutrition から抜粋

たとえば、チョコレートケーキは糖の吸収速度(GI値)はこの中では低い方です。しかし糖分量が多いので、GL値は高くなっていますね。

どれが低GI食品、低GL食品なのか覚えきれない!

太りにくい食品を選びたいけれど、どれが低GI食品、低GL食品なのか覚えきれませんよね。

それに、いちいち気にしていたら食材選びも大変ですし、献立にバラエティがなくなってしまいます。好きなものが食べられなくなるとモチベーション維持が心配です。

いきなりすべてを低GI、低GL食品にする必要はありません。できるところから少しずつ取り入れていくけばよいのです。

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まとめ

最後にこのページでお話した内容をまとめます。

  • 同じカロリー量でも、食後の血糖値上昇が遅い低GI食品は太りにくい
  • GL値はGI値よりも実用的。一定の重さあたりの糖分量も考慮
  • いきなり全部を低GI、低GL食品に替えるのではなく少しずつ取り入れていくと良い
  • プロの専門家にオンラインでアドバイスを手軽に求めることも可能

 

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