脂質制限ダイエットなら糖質制限ダイエットより安全?

脂質制限ダイエットなら安全?

糖質じゃなくて脂質を制限すれば大丈夫?!

糖質抜きダイエットが一時かなり注目されたことがあります。実際試した人も多く、効果もあったようです。

しかし、極端に糖質制限するのは健康上の危険性があるのではないかという議論が持ち上がりました。

糖がダメなら脂質を減らせば良いのではということで、脂質制限ダイエットを始める人が増えているようです。

糖質制限ダイエットは危険かもしれないけれど、脂質制限ダイエットなら安全なのでしょうか?

注意!摂らないといけない脂質もある

確かに脂質の摂りすぎは良くありませんが、不足するとNGの脂質もあるので注意が必要です。

不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)

脂肪の構成要素である脂肪酸のうち、植物や魚の脂に多く含まれるもの。
体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸はこれに含まれる。

厚生労働省 e-ヘルスネット

いくらカロリー摂取量を下げるといっても、健康を維持するのに必要な脂質まで極端に減らしてしまうのはおすすめできません。

「脂質」は化学、「脂肪」は栄養学の用語で、「脂肪酸」は脂質を構成する分子のことです。ここでは基本的に同じものと考えて読み進めてください。

摂らなくてはならない必須脂肪酸にはどんなものがあるのでしょうか?

厳密な意味での必須脂肪酸:α-リノレン酸、リノール酸

α-リノレン酸リノール酸は体内で合成することはできません。摂取が「必須」の脂肪酸です。

α-リノレン酸は、エゴマ油、アマニ油、キャノーラ油、大豆油などに含まれています。

キャノーラ油とは菜種油のこと

α-リノレン酸は、体内では合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症するおそれがあります。また血中中性脂肪を下げる、血栓防止、高血圧予防の作用があるといわれています。

リノール酸はグレープシードオイル、コーン油、大豆油に多く含まれています。カラダの組織を正常に機能させ、血中コレステロールを上げにくくするといわれています。

グレープシードオイル、つまりぶどうの種の油

広い意味での必須脂肪酸:DHA、EPA、アラキドン酸

上の2つ以外にも、広い意味で「必須」の脂肪酸があります。DHA、EPA、アラキドン酸などが該当します。

「広い意味」ってどういうことですか?

α-リノレン酸やリノール酸を元に体内で合成できるので、厳密な意味で「必須」ではないんですよ。

それなら摂らなくても良いの?

体内で合成される分だけでは不足しがちです。DHA、EPA、アラキドン酸としても摂取した方が良いですね。

DHA、EPAは青魚に多く含まれます。血管障害を予防するほか、アレルギー反応を抑制する作用などがあるとされています。

青魚に含まれるDHA・EPA

DHA、EPAはα-リノレン酸と同じオメガ3系(n-3系)に分類される脂肪酸です。オメガ3系の必須脂肪酸として成人女子で1日約2gの摂取が目安とされています。

DHA、EPAはα-リノレン酸を元に体内でも合成されます。ただしそれだけは不足するので、DHAとEPAを合わせて1日1g以上摂取することが望ましいとされています。(厚生労働省)

アラキドン酸は肉、卵、魚に多く含まれます。免疫機能の調整効果、学習力・記憶力の向上効果があると言われています。

肉・卵・魚に含まれるアラキドン酸

アラキドン酸はリノール酸を元に体内でも合成されます。リノール酸と同じオメガ6系(n-6系)に分類される脂肪酸で、成人女子で1日8~9gの摂取が目安とされています。(厚生労働省)

摂りすぎても不足してもダメって難しい・・・

必須脂肪酸の種類と摂取目安は分かりましたが、実際、普段の食生活の中で何をどのくらい食べたら良いのでしょう?

摂りすぎても足りなくてもダメなんてちょっと難しいなぁ。調理済みの料理だと何がどのくらい入っているか分からないし・・・

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まとめ

最後にこのページでお話した内容をまとめます。

  • 脂質制限ダイエットをするときは、必須脂肪酸が不足しないように要注意
  • 必須脂肪酸とは健康維持のため必要なのに体内で合成できない脂肪酸のこと
  • α-リノレン酸、リノール酸は厳密な意味で必須の脂肪酸
  • DHA、EPA、アラキドン酸はα-リノレン酸、リノール酸を元に体内でも合成されるがそれだけは不足しがち(広い意味の必須脂肪酸)
  • オンラインフィットネスの中にはプロの栄養士から食事指導を受けられるプログラムもある。必要な栄養素が不足しないようにダイエットできる

 

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